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6个动作 增强运动爆发力

发布时间:  浏览: 次  编辑:生活小常识

1、对握哑铃箭步挺

怎么做:

双脚自然站立,将哑铃置于肩部位置,掌心相对(A)。右脚向前迈出一大步,屈膝下蹲,左脚膝盖几乎接触地面(B),同时使用爆发力上挺哑铃,直到双臂伸直(C)。回到起始姿势,重复上述动作,每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做5次,做3组。

效果分析:

箭步蹲动作可全面提升下肢爆发力和协调性,哑铃上挺动作则能加强上举爆发力,增强肩部和手臂力量。

2、单臂哑抓举

怎么做:

双腿宽于肩站立,屈膝,前倾躯干,绷直背部,右手持哑铃自然下垂于双腿间(A)。使用爆发力向上站起,借力将哑铃翻至胸口位置(B),然后微微屈膝下降身体,顺势向上举起哑铃(C)。回到起始姿势,重复上述动作,每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做5次,做3组。

效果分析:

全面提升背部、腿部力量,增加整体爆发力,促进左右侧身体平衡发展。

3、持铃回转下蹲

怎么做:

双手持哑铃自然站立,双脚站距略宽于肩(A)。下蹲,并向右转体,直到双脚呈箭步蹲下姿势(B)。回到起始姿势,换另一侧重复上述动作,每组左右交替做12次,做3组。

效果分析:

类似于硬拉,全面提升腿部、背部力量,左右互换的动作特点可以增加身体的协调性。

4、单臂哑铃划船转体

怎么做:

右脚前左脚后跨步分立,躯干前倾,背部保持正直,右手持哑铃自然下垂(A)。向左腰侧拉起哑铃,右臂前摆,躯干同时伸直站立(B)。身体向左做180度旋转(C)。回到起始姿势,重复上述动作,每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做6次,做3组。

效果分析:

哑铃划船上拉动作能刺激包括上背部和下背部的整体背部肌群,转体动作能锻炼到腹外斜肌、腹内斜肌等核心肌群。

5、下蹲哑铃抛接

怎么做:

右手持哑铃置于肩部位置,双腿半蹲,背部保持正直(A)。使用爆发力向上站立,同时右手向左上方抛哑铃(B)。身体站立的同时,左手接住哑铃(C)。回到半蹲姿势,换左手上抛哑铃,每组左右交替做12次,做3组。

效果分析:

快速的蹲起动作能锻炼到臀大肌、股四头肌和股二头肌,增加了下肢爆发力。左右抛接的动作则很好地提升了上肢协调性和肩部力量。

6、手持球单腿平衡

怎么做:

双手持实心球置于胸前,自然站立(A)。右腿站立,躯干前倾,左腿后伸打直,同时前伸双臂,使身体与地面尽量平行(B)。回到起始姿势,换另一侧进行,每组左右交替做12次,做3组。

效果分析:

提高身体平衡能力,加强脊柱稳定性,锻炼到臀大肌、竖脊肌和三角肌等肌群。

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    关键词:爆发力, 增强, 常识, 动作, 运动

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