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三角肌训练计划是什么

来源:互联网 编辑:常识侠 浏览量: 发布时间:2021-03-11
锻炼身体有很多技巧与要求,这与患者锻炼的部位有关,有些人是全身性的锻炼,这样所做的动作则有不同,针对某一部位锻炼的则要更要谨慎些,选择的锻炼姿势也有联系,比如患者进行三角肌训练,此时患者宜进行三角肌训练计划的安排,安排后后就知晓采取的锻炼方式,可达到三角肌的健美,那么三角肌训练计划是什么呢?

哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推,做5-6组,如果体力充沛,建议多做2-3组!

经过前面的超级组训练,你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,:

俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1-2秒,放下哑铃还原。反复做8-10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2-3组!

这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!

三角肌训练计划是什么呢?患者做三角肌训练主要是使用哑铃的方式,用哑铃完全运动有动作组较多,在训练时要注意关节的保护,每次练习要控制好时间,因为哑铃的重量,如运动的时间过久会出现身体过度疲劳,而制定了计划后则能缓解,每次锻炼的时间计划,运动后对身体的护理计划等,每个计划都要先实践再执行。

关键词:常识, 训练, 计划

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