首页 生活 运动 民俗 饮食 学习 垃圾分类 垃圾图鉴 花草树木 礼仪常识

健身

相关栏目: 跑步 健身 锻炼 有氧

腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢

来源:互联网 编辑:常识侠 浏览量: 发布时间:2021-03-11
日常生活中有许多的中年朋友们,常常因为坐在办公室里身体缺少运动,就会引起身体方面出现一些问题,比如说时常感觉的腰椎间盘疼痛,那么这个时候我们要小心是腰椎间盘突出的发生,另外当腰椎间盘突出发作的时候,我们需要寻找的锻炼方式,那么腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢?

腹肌锻炼方法推荐:,

推荐动作:

健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿

强度设置:

首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;

以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;

锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

另外,如果体脂水平较高,还要进行基础的有氧锻炼以达到燃脂效果。每天30-40分钟慢跑,5公里左右即可。每周3-5次。

如果有轻微腰椎间盘问题,为了预防严重,要提高腰背部肌肉力量,和腰肌的协调性与柔韧性,达到如下效果:

1、缓解腰部肌肉痉挛

2、改善不良姿势,增强腰椎稳定性

3、防治肌肉萎缩,增强腰背肌肌肉力量

4、加强腰背肌和后纵韧带的力量

具体方法:

1.体前屈练习:每个动作做1-2分钟,重复3-5次。

2.体后伸练习:每个动作做1-2分钟,重复3-5次。

3.体侧弯练习:重复6-8次。

4.弓步行走:每次练习5-10分钟,每天2次。

5.后伸腿练习:每次3-5分钟,每天1-2次。

6.提髋练习:重复1-8次。

7.蹬足练习:每侧下肢做20-30次。

8.伸腰练习:重复8-10次。

9.悬腰练习:重复3-5次。

关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多种,不同的锻炼方法效果也是不一样的,如果有轻微腰椎间盘突出的话,为了预防病情的严重,我们需要注意进行按摩,增加身体的柔韧度协调,可以通过慢跑或是走路的方式来增加腰间的活动力量。

相关常识

首页 | 生活 | 运动 | 民俗 | 饮食 | 学习 | 垃圾分类 | 垃圾图鉴 | 花草树木 | 礼仪常识

Copyright @ 2021-2022 生活小常识 All Rights Reserved.版权所有

豫ICP备18012002号-4

电脑版 | 移动版